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🤷 ¿PORQUÉ ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO PARA MUJERES?
Las mujeres presentan una equivalencia al ⅔ de la masa muscular del hombre y el doble de grasa (1) No obstante, las mujeres presentan una salud metabólica mejor que el hombre porque este presenta unos niveles de glucosa de entre 50 y 100 % más elevado y esto hace que el organismo tarde un 15% más en eliminar esta glucosa en sangre y que la captación de glucosa por parte del músculo sea un 30-50% más lenta.
Las diferencias metabólicas se dan a causa de los elevados nivels de estrógenos en las mujeres. Los receptores de estrógeno en la mitocondria (orgánulo de las células que tiene como principal función la producción de energía) incrementan la captación de glucosa en los músculos cuando estos se activan.
A nivel muscular, las mujeres presentan mayor número de fibras tipo 1 (contracción lenta y alta resistencia aeróbica), así como mayor densidad capilar. Esto permite tener una mejora de perfusión tisular (capacidad de llevar mayor flujo sanguíneo al músculo) y mayor capacidad para la oxidación de la glucosa y ácidos grassos. Por eso los músculos de las mujeres gestionan mejor la absorción de grasa. Cuanta más grasa se utiliza durante el ejercicio, se ahorra glucógeno y permite disminuir el grado de percepción del esfuerzo (más resistencia a la fatiga = les cuesta más cansarse) Las mujeres también presentan niveles más elevados de la proteína Estearoil-CoA Desaturasa 1, cuya función es convertir los ácidos grasos saturados en insaturados.
🔁 RESUMEN
Las diferencias entre género, respecto al rendimiento, no son tan marcadas, ya que se relacionan con la composición corporal, no con el género. De esta manera, las principales diferencias recaen en los distintos tipos de fibra y en las hormonas sexuales. El único aspecto en el que los hombres tienen ventaja es en que poseen un mayor porcentaje de fibras tipo II (más capacidad glucolítica y rendimiento explosivo, pero no fuerza máxima).
📚 (Zurita, 2009; León, 2000).
LA MENSTRUACIÓN Y SU RELACIÓN CON EL EJERCICIO
➡️ El ciclo menstrual normal suele durar entre 20 y 35 días (en promedio, 28 días) y empieza el primer día de sangrado. El período que ocurre entre el inicio y la ovulación se denomina fase folicular (FF). La ovulación, en general, tiene una duración de 12-16 días. El período entre la ovulación y el comienzo de la siguiente menstruación se denomina fase lútea (FL).
Durante la FF, se produce una mayor sensibilidad a la insulina, mayor uso de glucógeno en comparación a las grasas). Mayor pérdida de sangre y menor transporte de oxígeno a los músculos.
➡️ Durante el ciclo menstrual hay presentes cuatro hormonas; estrógeno, progesterona, hormona foliculoestimulante y hormona luteinizante. Los niveles de estas son bajos al inicio del ciclo.
▶️ El estrógeno va aumentando durante la FF y consigue un pico en 1-2 días desde la ovulación y luego disminuye. Después vuelve a subir a mitad de la FL y cae al mínimo el primer día de la menstruación.
▶️ La progesterona aumenta poco a poco durante la FF y luego crece rápidamente al principio de la FL y alcanza el pico máximo a mitad de FL y a partir de aquí vuelve a caer antes de la menstruación.
▶️La hormona foliculoestimulante y la luteinizante se mantienen al mismo nivel durante todo el ciclo, pero alcanzan su pico máximo justo antes de la ovulación.
➡️ CONCLUSIÓN:
El ciclo menstrual es un elemento muy importante a tener en cuenta en la programación del entrenamiento en mujeres, ya que influye a nivel de rendimiento y aparición de lesiones. Las mejoras en el rendimiento físico se dan en los días posteriores a la menstruación, aprox. 6 días.
Algunas mujeres sufren Síndrome premenstrual (SPM); dolor, hinchazón, cambios de humor, etc. La práctica regular de ejercicio puede contribuir a aliviar estos síntomas. La intensidad y gravedad del SPM provoca que haya resultados variados respecto a la mejora del rendimiento. No obstante, las mujeres que toman anticonceptivos perciben menos cambios en el rendimiento (menor intensidad del SPM y síntomas menstruales.
📚 (Gallo, 1995; Eston, 1984; Márquez, 1995)
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